Todo el mundo experimenta períodos ocasionales de somnolencia y falta de energía. Sin embargo, si no obtiene alivio con el sueño o el descanso, entonces es hora de abordar la causa de su fatiga excesiva. Puede estar relacionado con problemas médicos o condiciones de salud mental como la depresión.
Cuando se trata de depresión, la fatiga, la somnolencia y la fatiga constante son comunes. «Debido a la naturaleza de la enfermedad, la depresión en sí misma causa fatiga, apatía y apatía», Lila R. Magawi, MD, psiquiatra y director médico regional Psiquiatría comunitaria.
Los signos de depresión relacionados con la fatiga incluyen:
- Dificultad para conciliar el sueño
- difícil conciliar el sueño
- Dificultad para levantarse por la mañana.
- Dormir demasiado
Una vez que te levantas y te vuelves activo, también puedes sentirte aburrido y desmotivado durante todo el día. Si su día y su noche incluyen más irritabilidad y somnolencia en lugar de tiempo enérgico, entonces es hora de hacer algunos pequeños cambios. Estas nueve estrategias pueden ayudarlo a aumentar su energía y hacerlo sentir mejor.
Consulte a su médico personal
Si la fatiga extrema dificulta tu vida diaria, lo primero que debes hacer es acudir al médico. Pueden descartar enfermedades relacionadas con la salud como anemia, hipotiroidismo, apnea del sueño, enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome de fatiga crónica o ciertos medicamentos que pueden causar somnolencia excesiva. También pueden discutir con usted las referencias a un profesional de la salud mental.
Establezca un objetivo alcanzable de ejercicio y atención plena todos los días
Asumir una meta que es demasiado compleja o que requiere demasiados pasos puede ser abrumador, especialmente cuando está cansado. Para ayudar a dar pequeños pasos, Magavi recomienda organizar un ejercicio alcanzable y una meta de atención plena todos los días. Eso es porque programar y crear rutinas con anticipación convierte los comportamientos saludables en hábitos positivos.
Esto puede ser tan simple como una caminata concentrada durante un día ajetreado, que solo toma de 15 a 20 minutos. Pero asegúrese de que esto sea lo que le gusta hacer. «Es importante personalizar las actividades para evitar el exceso de trabajo o la baja moral», dijo Magavi.
Registre sus actividades diarias
Al final del día, Magavi recomienda grabar registros de éxito y revisarlos con frecuencia para ayudar a obtener una mayor motivación durante el resto de la semana. «Cada éxito liberará neuroquímicos como la dopamina, que mejorarán activamente los comportamientos saludables», dijo.
Por ejemplo, si escribe su objetivo para una caminata de 20 minutos y lo tacha cuando haya terminado, esto liberará algunos neuroquímicos positivos. «Al día siguiente, si se siente deprimido, sería útil pensar en el éxito del día anterior y tratar de repetirlo de nuevo», agregó.
Muevete
La participación en sus deportes y actividades físicas favoritas puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía. En otras palabras, cuando se sienta cansado, encontrar la motivación para mover su cuerpo puede ser un desafío. El primer paso es encontrar algo que le guste y que necesite que se mueva. Luego, establezca una meta y hágalo una vez al día, incluso durante 10 minutos.
Magavi dijo que para aquellos que luchan con la automotivación, como hacemos de vez en cuando, la responsabilidad es la clave. Si esto le suena familiar, puede ser beneficioso llamar a un amigo y programar el ejercicio diario. Los deportes recreativos como caminar, andar en bicicleta, nadar, yoga, golf o tenis, e incluso trabajar en el jardín, son excelentes formas de integrar el ejercicio en su día y ayudar a aumentar la energía.
¿No sabes por dónde empezar? Magavi recomienda respiración profunda, respiración diafragmática, así como Pilates, sentadillas, caminar o correr, que pueden ayudarte a practicar la atención plena y el ejercicio al mismo tiempo.
Practica la meditación y la relajación de la atención plena
Los ejercicios de meditación, relajación y respiración de atención plena pueden ayudar a calmar su mente y cuerpo y hacer que se sienta con más energía. Además, solo se necesitan unos minutos cada día para sentir la diferencia. Utilice este tiempo para comprender lo que está sucediendo en su mente y cuerpo.
Comience con 5 minutos al día y luego ingrese al momento de la atención plena varias veces al día. Para ayudarlo a comenzar, escuche la meditación guiada o los ejercicios de respiración grabados. Una vez que se sienta cómodo con la práctica, encontrará que tiene más atención y conciencia a lo largo del día.
Concéntrese en el aire fresco y la luz
Iluminar su entorno con luz puede hacer maravillas con su estado de ánimo y energía. Abre todas las persianas de tu casa. Sal a caminar al aire libre. Si hace mal tiempo o no puede salir de casa, siéntese junto a la ventana y lea o use la computadora.
También puede considerar comprar una caja de luz (10,000 lux), que le permite realizar la terapia de luz. Este es un tratamiento para el trastorno afectivo estacional (SAD). Cuando se usa fototerapia, un médico o un profesional de la salud mental puede recomendar un plan de tratamiento personalizado.
Para tratar el TAE con fototerapia, el Instituto Nacional de Salud Mental recomienda sentarse frente a una caja de luz durante 30 a 45 minutos a primera hora de la mañana. La mayoría de la gente usa cajas de luz desde el otoño hasta la primavera.
Ajusta tus expectativas
Esperar saltar de la cama con energía todas las mañanas puede hacer que se sienta más estresado y ansioso. En lugar de esperar la perfección, es mejor comprender que algunos días pueden ser más fáciles que otros. Si puede reducir un poco sus expectativas, es posible que tenga más éxito.
Para hacer esto, elija una pequeña cosa que pueda hacer hoy para ayudar a aumentar su energía. Por ejemplo, caminar en el camino de entrada, hacer yoga restaurativo durante 10 minutos, escuchar una meditación guiada durante 10 minutos o respirar aire fresco al aire libre. Asegúrese de anotar sus objetivos y comprobarlos cuando haya terminado.
Si tiene problemas para despertarse y levantarse, además de hacer un plan, también puede comenzar un nuevo día con unos minutos de ejercicios de respiración para ayudar a establecer el tono del día, especialmente cuando se despierta sintiéndose estresado o ansioso.
Resuelve tus problemas de higiene del sueño
El término higiene del sueño se utiliza para describir hábitos o comportamientos de sueño saludables que puede practicar y que pueden ayudar a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Mantener una buena higiene del sueño puede mejorar la calidad y la cantidad de su sueño cada noche. También juega un papel importante en su salud física y mental.
Para ayudar a mejorar su higiene del sueño, asegúrese de seguir la rutina todas las noches para tener tiempo para actividades relajantes. Encontrar formas de relajarse antes de acostarse puede calmar su mente, relajar su cuerpo y dormir mejor. Además, el objetivo es levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Limite o elimine los dispositivos electrónicos por la noche y apague todas las pantallas al menos 60 minutos antes de acostarse.
Habla con un profesional de la salud mental.
Sentirse cansado todo el tiempo puede ser un signo de problemas de salud mental como la depresión. Si su somnolencia se vuelve excesiva e incontrolable, pídale a su médico que lo derive a un profesional de la salud mental. Hablar con un terapeuta, psicólogo o psiquiatra que pueda tratar el problema subyacente puede ayudarlo a sentirse mejor. También pueden trabajar con usted para desarrollar estrategias para aumentar su energía.
Muy buena frase
Lidiar con la fatiga y la somnolencia excesiva puede interferir con su vida diaria. Cambiar la higiene del sueño, mover más el cuerpo, practicar la atención plena y salir al aire libre puede ayudar a aumentar los niveles de energía. Sin embargo, si estas estrategias no funcionan o si sigue sintiéndose cansado, busque ayuda profesional.
