¿Qué es la higiene del sueño?
El término higiene del sueño se utiliza para describir hábitos o comportamientos de sueño saludables que puede practicar y que pueden ayudar a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Establecer y mantener una buena higiene del sueño durante el día afectará la calidad y cantidad de su sueño cada noche. También juega un papel importante en su salud física y mental. Los hábitos de sueño inteligentes que pueden mejorar la higiene del sueño incluyen:
- Siga la rutina nocturna para tener tiempo para actividades relajantes.
- Levántese y vaya a la cama aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Cree un entorno de sueño saludable, incluida la iluminación tenue y la temperatura ideal del termostato
- Apague todos los dispositivos electrónicos al menos 60 minutos antes de acostarse
- Limite la ingesta de cafeína unas horas antes de acostarse
- Haga suficiente ejercicio físico al principio del día.
- Reducir los niveles de estrés.
- Evite las comidas ricas en grasas antes de acostarse
El impacto de la higiene del sueño
Los altibajos en la higiene del sueño no son infrecuentes. Sin embargo, siempre que siga hábitos saludables y obtenga un sueño de calidad, los patrones ocasionales de sueño nocturno o interrumpido son normales. En otras palabras, cuando la falta de sueño afecta su vida diaria y su salud en general, se convierte en un problema, especialmente si se considera que más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen la cantidad recomendada de sueño de forma regular.
Consecuencias a corto y largo plazo de la falta de sueño
En los adultos sanos, las consecuencias a corto plazo de la interrupción del sueño incluyen mayor estrés, disminución de la calidad de vida, angustia emocional, trastornos del estado de ánimo y deficiencias cognitivas, de memoria y de rendimiento.
Cuando la interrupción del sueño se convierte en un problema a largo plazo, los adultos sanos pueden enfrentar un aumento de la presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, dislipidemia, problemas relacionados con el peso, diabetes tipo 2 y enfermedades gastrointestinales.
El vínculo entre la salud mental y el sueño
Un estudio mostró que las condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad están relacionadas con los trastornos del sueño.Los dos a menudo van de la mano.
Los problemas de salud mental pueden provocar alteraciones del sueño. Pero la nueva evidencia sugiere que esta causalidad también puede ser lo opuesto a los problemas del sueño que conducen a condiciones de salud mental nuevas y existentes.
La relación entre el estrés y el sueño.
Incluso el estrés diario puede tener un impacto en sus hábitos de sueño y su salud en general. Eso es porque el sueño y el estrés parecen tener una relación causal. Según la Encuesta Estadounidense de Estrés de 2020 de la Asociación Estadounidense de Psicología, el nivel general de estrés es significativamente más alto que el promedio.
Por tanto, no es de extrañar que el estrés afecte la calidad y cantidad del sueño. El problema es bidireccional: el informe muestra que cuando la calidad y la duración del sueño disminuyen, el estrés aumenta y la incidencia de insomnio durante la noche debido al estrés es mayor.
Debido a las consecuencias adversas para la salud física y mental asociadas con la interrupción del sueño, es importante abordar cualquier problema de salud potencial que pueda causar trastornos del sueño y trabajar con su médico para desarrollar un protocolo de higiene del sueño.
Cómo practicar la higiene del sueño
La forma de mejorar el sueño comienza con un pequeño cambio en los hábitos de vida. Establecer la regularidad, hacer ejercicio con regularidad, crear un entorno de sueño saludable y cambiar los hábitos alimenticios tendrá un impacto positivo en la calidad del sueño. A continuación, se ofrecen algunos consejos para practicar una higiene del sueño saludable.
Siga un horario de sueño constante
Adherirse a un horario de sueño constante, quedarse dormido y despertarse a la misma hora todos los días, no solo ayuda al trabajo diario, sino que también brinda un mejor sueño. El momento en que cierra los ojos todas las noches también ayuda a mantener un horario de sueño constante.
Los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño por noche, y las personas mayores de 60 años necesitan de 7 a 9 horas por noche.Si es posible, si tiene dificultades para conciliar el sueño, trate de limitar o evitar las siestas durante el día.
Establece una rutina todas las noches
Establecer una rutina diaria que incluya las cosas que le gustan puede ayudarlo a relajarse y prepararse para dormir. Ya sea leyendo, bañándose, meditando, practicando yoga restaurativo, estirando, escuchando música relajante o escribiendo un diario, las actividades que ayudan a calmar su mente y cuerpo pueden ayudarlo a pasar de la vigilia al sueño.
Crea un buen ambiente para dormir
El mejor ambiente para dormir puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Idealmente, este entorno no debería tener equipos electrónicos, mantener una temperatura agradable y estar lo suficientemente oscuro para dormir.
El objetivo es apagar todos los productos electrónicos, incluidos teléfonos móviles, televisores, tabletas y computadoras portátiles, al menos 60 minutos antes de acostarse. Apague o atenúe todas las luces de la habitación y verifique que el termostato esté configurado entre 60 y 67 grados, que es la temperatura recomendada para la habitación.
Integre las actividades deportivas en su vida diaria
El ejercicio físico regular puede mejorar la cantidad y la calidad del sueño. Si practica ejercicio por la noche, no es necesario que traslade sus actividades a la mañana. Los estudios han demostrado que el ejercicio de intensidad moderada 60 a 90 minutos antes de acostarse no afectará su sueño.
Sin embargo, si realiza actividades vigorosas 60 minutos o más antes de acostarse, puede notar alteraciones del sueño. Por lo tanto, guarde los ejercicios intensos para las primeras horas del día y limítese a actividades de intensidad moderada como yoga, caminar y natación de baja intensidad antes de acostarse.
Presta atención a tu dieta antes de acostarte.
El sueño óptimo comienza con un estómago que no está demasiado lleno o sin espacio. Lo ideal es evitar las comidas abundantes antes de acostarse, especialmente los alimentos ricos en grasas, porque están relacionados con los trastornos del sueño.
Limite la ingesta de cafeína
Si toma este estimulante demasiado cerca de la hora en que desea conciliar el sueño, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño. Si a menudo bebe bebidas con cafeína como café, té o refrescos, intente beberlas más temprano en el día en lugar de beberlas por la noche. Ingerir cafeína seis horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño.
Busque ayuda profesional
Una cita con su médico para discutir los problemas relacionados con el sueño puede ayudarlo a determinar si tiene alguna enfermedad subyacente que cause trastornos del sueño. También te da la oportunidad de desarrollar un plan de higiene del sueño que se adapte a ti.
Es posible que le recomienden que realice un estudio del sueño para determinar si tiene alguna enfermedad relacionada con el sueño, como apnea obstructiva del sueño, apnea central del sueño, insomnio, insomnio o trastorno de la conducta del sueño REM.
Si está lidiando con un problema de salud mental que afecta su sueño, considere hablar con un psicólogo, terapeuta, psiquiatra u otro profesional de la salud mental. Pueden ayudar a determinar si los síntomas relacionados con la depresión, la ansiedad, la tristeza o cualquier otro problema de salud mental provocan malos hábitos de higiene del sueño.
