Si se encuentra estresado y privado de sueño, entonces no está solo. En una encuesta nacional sobre el sueño, el 40% de los encuestados dijeron que no tenían un tiempo de descanso recomendado.Muchos de los factores estresantes a los que nos enfrentamos en la vida moderna, como atascos de tráfico, compañeros difíciles o conflictos interpersonales, pueden desencadenar una respuesta de lucha o huida. Exponerse a esta presión durante mucho tiempo sin relajarse dará lugar a una reducción del tiempo de sueño y de la calidad del sueño. . Para mejorar la calidad del sueño y hacer frente al estrés crónico, algunas estrategias son más efectivas que otras.
Cómo el estrés crónico afecta el sueño
Cuando sientes una amenaza percibida (física o psicológica, real o imaginaria), se desencadenará la respuesta de estrés hormonal de tu cuerpo, lo que resultará en una serie de cambios físicos que hacen que el sistema endocrino libere cortisol y otros glucocorticoides. La liberación de cortisol y otras hormonas del estrés crea una explosión de energía que le permite luchar o escapar de peligros reales.
Una respuesta saludable al estrés consiste en un rápido aumento de cortisol y luego una rápida disminución después de que haya pasado el evento estresante. Esta respuesta del sistema endocrino está controlada por un circuito de retroalimentación negativa mediado por la vía hipotálamo-pituitaria-suprarrenal (HPA) en el sistema nervioso central.
En este caso, es importante comprender que la vía HPA también juega un papel importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia de 24 horas. Los niveles de estrés a largo plazo están relacionados con vías hiperactivas de HPA, reducción de la duración del sueño y disminución del sueño REM y energía delta, lo que conduce a una disminución de la calidad del sueño, deterioro de la memoria y disminución de las capacidades de regulación emocional, lo que a su vez conduce a más estrés.
Estrategias de sueño para el manejo del estrés
Si sus problemas para dormir se ven agravados por los efectos del estrés, puede ser más fácil conciliar el sueño implementando técnicas saludables de manejo del estrés antes de acostarse. Hay muchas formas de afrontar el estrés, que pueden implicar un compromiso emocional o una desconexión emocional.
Vale la pena señalar que uno aprender Se ha descubierto que las estrategias para reducir la evitación emocional y mejorar la conciencia emocional pueden ayudar a reducir el impacto del estrés en la latencia para conciliar el sueño, mientras que las estrategias para aumentar la evitación, como beber, pueden provocar retrasos más prolongados en el sueño.
Las estrategias de afrontamiento saludables para reducir la evitación emocional incluyen la meditación y ejercicios de respiración simples, que pueden reducir el estrés físico y la tensión, reducir los niveles de la hormona del estrés y ayudar a conciliar el sueño más fácilmente.
La resolución de problemas también puede ser una forma de reducir el estrés, pero puede ser irritante y debe hacerse más temprano en el día que antes de acostarse.
Es importante reservar suficiente tiempo para manejar el estrés y también reservar suficiente tiempo para dormir. Permítase aprender sobre estrategias de sueño adicionales para el manejo del estrés y lea más sobre los beneficios de dormir bien para motivarlo a hacer planes y crear un espacio en su ajetreada vida para reducir el estrés antes de acostarse.
Muy buena frase
No todos los problemas del sueño son causados directa o totalmente por el estrés. Ciertos cambios hormonales provocados por la menopausia e incluso el envejecimiento natural pueden cambiar los patrones de sueño. Ciertos medicamentos también pueden afectar el sueño, y la cafeína, el alcohol y otras cosas que consume también pueden afectar el sueño. Si siente que su estrés está bien manejado y descubre que su sueño no ha mejorado, debe consultar a su médico para ver si alguna de estas otras causas lo afecta o si puede tener un trastorno del sueño.
