La falta de sueño es un problema común para muchas personas. Las investigaciones muestran que aproximadamente el 30% de los adultos estadounidenses tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos.Desafortunadamente, los problemas para dormir pueden tener consecuencias menores y más graves. Por ejemplo, la falta de sueño está relacionada con cambios a corto plazo en el estado de ánimo y problemas más graves como la depresión y la ansiedad.
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente todas las noches, puede haber muchos factores diferentes que le dificulten conciliar el sueño. En algunos casos, para poder dormir bien por la noche, es posible que deba hacer algunas cosas y otras que deba evitar.
Algunas de las principales señales de que no está durmiendo la cantidad o la calidad que necesita incluyen:
- Fatiga diurna
- Dificultad para concentrarse
- irritabilidad
- temperamental
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche.
- Despierta más de una vez en medio de la noche.
- Permanecer despierto durante mucho tiempo por la noche.
Conocer algunas de las causas comunes de la falta de sueño puede ayudarlo a identificar los factores que interfieren con su descanso. Al resolver este problema lo más rápido posible, puede prevenir mejor las consecuencias dañinas a corto y largo plazo de la falta de sueño.
Malos hábitos de sueño
Los problemas para dormir suelen ser el resultado de malos hábitos a la hora de dormir y la noche. La estimulación excesiva antes de acostarse, ver la televisión o jugar con el teléfono móvil antes de acostarse, quedarse despierto hasta tarde y beber demasiado líquido a altas horas de la noche puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.
Si los malos hábitos de sueño pueden ser los culpables de la interrupción del sueño, hay algunas cosas que puede hacer que pueden ayudar:
- Haz un horario para dormir. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas.
- Crea una hora de dormir relajante. Tome una ducha, lea un libro o haga algunos ejercicios de estiramiento ligero y de respiración profunda. La clave es hacer algo dentro de los 30 minutos antes de acostarse todas las noches, lo que ayudará a que su cuerpo y mente se duerman.
- No trabajes en el dormitorio. Es posible que desee trabajar con una computadora portátil en la habitación, pero hacerlo le dificultará asociar la habitación con el sueño. Trate de mantener las actividades diurnas fuera del dormitorio.
- Evite los alimentos grasosos o grasosos por la noche. Esa rebanada de pizza grasienta afectará su sistema digestivo, dificultando el descanso. Insista en comer alimentos ligeros que contengan muchos carbohidratos complejos y proteínas.
- Mantenga su dormitorio a oscuras. La luz excesiva de las ventanas, las luces e incluso los relojes de noche puede interferir con su sueño. Apague los equipos electrónicos de la habitación y seque algunas cortinas oscuras o cortinas para proporcionar un mejor control de la luz. Asegúrese de limitar el contacto con su teléfono celular u otros dispositivos; la luz de dichos dispositivos puede dificultarle conciliar el sueño o permanecer dormido.
Problema de temperatura ambiente
Un espacio para dormir incómodo puede afectar seriamente su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido. La temperatura ambiente es un ejemplo de malestar ambiental, que puede dificultar cerrar los ojos por completo.
Expertos a menudo recomendar La temperatura ambiente ideal para un sueño óptimo es entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
Dormir en una habitación que hace demasiado calor o demasiado frío afectará seriamente el sueño. Bajar la temperatura ambiente ayuda a dormir por varias razones. Primero, bajar el termostato ayuda a garantizar que no se sobrecaliente cuando se despierta en medio de la noche. Además, cuando te duermes, la temperatura de tu cuerpo bajará, por lo que bajar la temperatura ambiente ayuda a este proceso y te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.
Los estudios han demostrado que la temperatura ambiente es uno de los factores clave para determinar si duerme bien todas las noches. Un estudio encontró que la exposición a un mayor calor reduce la cantidad de sueño de ondas lentas y movimientos oculares rápidos.
Es importante recordar que su comodidad personal y sus hábitos de sueño también afectarán la temperatura ideal de su habitación. Si duerme en pijama y ropa de cama pesada, es posible que deba bajar el ajuste del termostato. Aquellos que duermen con ropa de cama más liviana o con menos ropa pueden estar más cómodos en una habitación un poco más cálida.
Preste atención a cómo se siente cada noche y pruebe diferentes configuraciones de calor para ver cómo afecta su sueño. Si se despierta sudando profusamente por la noche, considere colocar el termostato en una posición más baja. Si tiene un termostato «inteligente» o programable, puede cambiar la configuración para que baje automáticamente a una temperatura más baja a una hora determinada todas las noches.
Demasiada cafeina
Beber una taza de café antes de acostarse es obviamente una mala idea, pero beber cafeína unas horas antes puede dificultarle dormir bien por la noche. La vida media de la cafeína es de aproximadamente 5 a 6 horas. Aunque este número varía mucho, los estudios han demostrado que la vida media de un individuo puede ser de entre 2 y 12 horas.
La vida media es el tiempo necesario para que la mitad de una sustancia se procese y se excrete del cuerpo. Esto significa que si consume mucha cafeína al final de la tarde, aún puede funcionar en su cuerpo hasta altas horas de la noche.
Trate de limitar su consumo de cafeína temprano en el día, y es mejor evitar las sustancias que contienen cafeína después de las 2 pm. Tenga cuidado con las fuentes ocultas de cafeína. Limitar la ingesta de café, té y refrescos puede ser fácil, pero hay muchos otros alimentos y bebidas que también contienen cantidades variables de cafeína, incluido el chocolate. Además, trate de evitar comer antes de acostarse.
El chocolate, las barras de proteínas, los helados, los analgésicos e incluso un poco de agua aromatizada pueden contener cafeína. También preste atención a las bebidas descafeinadas, ya que en realidad pueden contener diferentes cantidades de cafeína.
demasiado estrés
El estrés y la preocupación son razones comunes por las que las personas tienen dificultades para conciliar el sueño. Si te duermes, te preocupas por lo que tienes que hacer al día siguiente o te sientes estresado por un problema mayor al que te enfrentas, entonces dormir no será tan fácil.
Los estudios también han demostrado que existe un vínculo entre la ansiedad y el insomnio, y las personas con insomnio a menudo padecen enfermedades mentales.
Esto puede resultar perturbador porque aprender También muestra que existe una relación bidireccional entre el sueño y ciertas enfermedades mentales (incluidos los trastornos de ansiedad). Esto significa que la ansiedad puede causar su ansiedad y el insomnio resultante puede exacerbar su ansiedad.
Hay pasos que puede tomar para ayudar a controlar el estrés y evitar preocuparse por mantenerlo despierto por la noche. Por ejemplo, se ha demostrado que una técnica llamada relajación muscular progresiva, que implica un estiramiento gradual y luego la relajación de los músculos de todo el cuerpo, es un tratamiento eficaz para el insomnio.
Si está luchando contra la ansiedad y el insomnio, asegúrese de consultar a su médico. Otros métodos como la psicoterapia y la medicación, incluida la terapia cognitivo-conductual (TCC), también pueden ser eficaces.
Problema de movimiento
Hacer ejercicio aeróbico por la noche puede dañar gravemente su sueño. Aunque puede ser difícil encontrar un momento durante el día para hacer ejercicio de ritmo cardíaco acelerado, trate de evitar cualquier ejercicio de ritmo cardíaco vigoroso al menos tres horas antes de acostarse.
Sin embargo, el ejercicio regular es importante para la calidad del sueño. Estar activo todos los días significa que puede dormir mejor y dormir mejor por la noche significa que es más probable que tenga la energía para hacer ejercicio con regularidad.
La American Heart Association recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 75 minutos de ejercicio vigoroso o una combinación de ejercicio de intensidad media y vigoroso cada semana. Intente hacer ejercicios cardiovasculares con latidos cardíacos acelerados por la mañana o temprano en la tarde, y use el tiempo de la noche para actividades relajantes como caminar o hacer yoga.
Beber antes de acostarse
Beber una copa de vino por la noche a menudo le da sueño, pero beber demasiado antes de irse a la cama puede interferir con su sueño. Aunque el alcohol inicialmente causa somnolencia, tiende a afectar el ciclo del sueño al interrumpir el ritmo circadiano natural del cuerpo. Su ritmo circadiano es el «reloj maestro» que regula su actividad física, incluido el metabolismo, los niveles de energía, la inmunidad y el sueño.
existe Un estudio Al estudiar el efecto del alcohol en el sueño, los investigadores encontraron que beber con moderación puede reducir la calidad del sueño en un 24%, mientras que beber en exceso puede reducir la calidad del sueño hasta en un 39,2%.
Esto no significa que deba evitar beber alcohol por completo, pero debe tener en cuenta que incluso beber con moderación puede afectar su capacidad para dormir y descansar al día siguiente.Esta Pautas dietéticas para estadounidenses El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y el Departamento de Agricultura de EE. UU. Definen la ingesta moderada de alcohol como dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres.
Limitar su consumo de alcohol a dos o tres vasos por semana puede ayudarlo a descansar más.
desorden del sueño
Si el sueño se ha convertido en una lucha, los trastornos del sueño pueden ser los culpables. Algunos trastornos comunes del sueño incluyen apnea del sueño, insomnio, síndrome de piernas inquietas, narcolepsia y parasomnia.
Aunque los trastornos del sueño no son infrecuentes, las investigaciones también muestran que a menudo no se diagnostican. Por ejemplo, Un estudio Muestra que menos del 20% de los pacientes con insomnio reciben el diagnóstico y el tratamiento correctos.
La apnea del sueño es una afección común en la que los pacientes dejan de respirar varias veces durante la noche debido a la obstrucción de las vías respiratorias superiores. Debido a que las personas dejan de respirar brevemente, a veces durante 10 segundos o más, su frecuencia cardíaca aumenta, sus niveles de oxígeno en sangre disminuyen y, cuando las personas se despiertan para respirar, el sueño se interrumpe brevemente.
Si sospecha que un trastorno del sueño (como la apnea del sueño) está afectando su sueño, consulte a su médico. Es posible que lo deriven a un especialista en sueño que puede sugerir cambios en el estilo de vida o equipo especial para ayudarlo a respirar y dormir mejor por la noche.
Muy buena frase
El sueño, obviamente, juega un papel vital en la salud física y mental. Es importante asegurarse de dormir la cantidad recomendada cada noche, pero también es importante asegurarse de que el sueño que obtenga sea reparador. Si ha tenido problemas para conciliar el sueño, ya sea que esté despierto y esperando quedarse dormido, o se despierte varias veces durante la noche, hay pasos que puede seguir para resolver completamente su problema de sueño.
Empiece por cambiar el estilo de vida relacionado con la calidad del sueño. Desarrolle buenos hábitos de sueño, cree un ambiente pacífico, limite la cafeína, preste atención a la ingesta de alcohol y haga ejercicio con regularidad, todo lo cual puede ayudarlo a dormir mejor.
Si aún tiene problemas para conciliar el sueño o si sus problemas de sueño lo hacen sentir cansado y doloroso, consulte a su médico. Si el problema es estrés o ansiedad, su médico puede derivarlo a un profesional de la salud mental que puede ayudarlo a aprender estrategias o recetar medicamentos que pueden ayudarlo a controlar su ansiedad. En algunos casos, los trastornos subyacentes del sueño u otras enfermedades pueden causar problemas para dormir. El diagnóstico y el tratamiento adecuados pueden ayudarlo a resolver el problema y obtener el descanso que necesita.
