Aunque es normal tener un día ocasional de somnolencia, es insostenible cojear en la vida buscando una cafetera sin fondo o fantaseando con meterse en la cama. La fatiga constante puede dañar su salud física y mental. Contamos con pesos expertos sobre cómo sentirse menos cansado durante el día en dos situaciones principales: fatiga crónica persistente y días de descanso ocasional.
Al combatir la fatiga crónica
Si su fatiga persiste, hay algunos culpables importantes. Dormir mal (por malos hábitos o trastornos del sueño), ingesta nutricional insuficiente y / o ejercicio insuficiente.
Evalúe su horario de sueño
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos entre las edades de 18 y 64 duerman de siete a nueve horas por noche, mientras que los adultos de 65 años o más deben dormir de siete a ocho horas.
Los niños deben dormir más. Los recién nacidos necesitan de 14 a 17 horas, los bebés necesitan de 12 a 15 horas, los niños pequeños necesitan de 11 a 14 horas, los preescolares necesitan de 10 a 13 horas y los niños en edad escolar necesitan de 9 a 11 horas, los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas. horas.
Aunque técnicamente algunas personas pueden reducir el tiempo de sueño y aun así sentirse bien, la mayoría de nosotros no funcionará a niveles máximos a menos que consigamos constantemente la cantidad recomendada de horas.
Este tipo de sueño es mejor sin interrupciones, por lo que si se despierta por la noche, realice los ajustes necesarios. Por ejemplo, si tu pareja está roncando, lo mejor es dormir en una habitación diferente o usar tapones para los oídos hasta que se alivien los ronquidos. Otras formas de ayudar a asegurar un sueño más profundo son tomar un baño caliente antes de acostarse, mantener la habitación fresca, usar ropa cómoda y evitar los productos electrónicos antes de acostarse. Incluso puedes intentar simular el anochecer para ayudarte a conciliar el sueño.
«Aproximadamente una hora antes de irse a la cama, comience a atenuar las luces de su hogar gradualmente. Esto incluye luces altas y brillantes y todo su equipo», dijo Heather Turkin, Psicoterapeuta, especialista en sueño y autora Durmiente feliz y Ahora di esto.
Turgeon dijo: «Esto ayudará a que sus niveles de melatonina aumenten y le facilitará conciliar el sueño. En combinación con una hora regular de acostarse, comenzará a sentirse mejor descansado durante el día».
Otro eliminador de energía que a menudo se pasa por alto es presionar repetidamente el botón de siesta. Aunque pueda parecer que 6 minutos extra de sueño te están haciendo un favor, la verdad es que solo te dará el tiempo suficiente para dormirte suavemente sin alcanzar un sueño reparador y luego despertarte de repente. Será mejor que se levante a la hora que originalmente planeó, o mejor aún, que se levante cuando su cuerpo se eleve naturalmente. Si se va a la cama y se despierta a la misma hora todos los días, puede crear un «despertador interno».
Ajusta tu dieta
La comida que ingieres no es solo un intento de perder peso, mantenerlo o aumentarlo. La nutrición evitará que duerma bien por la noche, afectará su claridad mental durante el día y afectará su fatiga general.
Como regla general, los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos no proporcionarán energía a su cuerpo de manera tan eficiente como las proteínas, las verduras y las frutas. En comparación con los alimentos procesados, es mejor comer alimentos enteros y crudos.
«Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen cereales integrales, frutas con alto contenido de fibra, frutos secos y aceites saludables, como aceite de oliva, aguacate y aceite de sésamo. Además, la mayoría de las proteínas y grasas tienen un índice glucémico cero».Dijo Marina Yuabova, enfermera de familia y profesora asistente en la City University of New York.
Añadió que los carbohidratos simples tienen un índice glucémico alto, lo que puede provocar picos de azúcar e insulina. Los ejemplos de carbohidratos simples incluyen azúcar, jarabe de maíz y glucosa, fructosa y sacarosa. Por lo general, se encuentran en pasteles azucarados (como muffins, donas y magdalenas), muchos cereales para el desayuno, dulces, bebidas de café azucaradas (como Frappuccino y caramelo macchiato), refrescos y jugos «fortificados» en espera.
Además, aunque los carbohidratos no tienen que prohibirse por completo, es importante controlar su ingesta.
«Comer demasiados carbohidratos a la vez puede hacer que se sienta cansado y somnoliento», dice Modelo de Bretaña, Dietista registrada con una maestría en educación nutricional en la Universidad de Columbia.
«Trate de elegir una porción de frijoles, legumbres o cereales integrales», dijo Modell. Combine los alimentos anteriores con proteínas magras y alimentos ricos en nutrientes como huevos, pollo, pescado, nueces, tostadas de pan integral, yogur griego, queso, frutas enteras y verduras enteras. El resultado serán niveles de energía sostenidos en lugar de ciclos de colapso del azúcar.
Además de comer bien, si quieres sentirte menos cansado durante el día, también es importante beber suficiente agua. Yuabova dijo: «El agua es el único nutriente que ha demostrado mejorar el rendimiento de todos. Si su cuerpo carece de agua, la fatiga es uno de los primeros síntomas. Todos deben beber ocho vasos de ocho onzas de agua al día».
Hacer ejercicio regularmente
Aunque pueda parecer que el ejercicio consume la energía de su cuerpo, no es el caso. El ejercicio más constante, incluso si es tan simple como caminar alrededor de la cuadra, ayudará a aumentar su metabolismo y mejorar su estado de ánimo. y Te ayuda a dormir mejor por la noche.
«Cuando nos sentamos durante mucho tiempo [or simply don’t get enough exercise], Nuestro ritmo cardíaco se ralentiza, nuestra sangre deja de fluir y nos sentimos cansados », dijo Harrison Fischer, quien tiene un certificado en nutrición y salud de la Universidad de Cornell.» Si nos ponemos de pie y saltamos o caminamos, nuestro corazón La velocidad aumentará y se sentirá enérgico de inmediato. Puede hacer esto tantas veces al día como necesite. »
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos de ejercicio por semana. Aunque esto pueda parecer abrumador, equivale a 5 veces a la semana durante aproximadamente 30 minutos al día.
Consejos para energizarse rápidamente
A veces, la fatiga es solo el resultado de una noche de insomnio, y es posible que todos lo hayamos experimentado. Tal vez apenas pueda conciliar el sueño porque su bebé la mantiene despierta por la noche, tal vez llegue tarde a los exámenes o esté tratando de cumplir con fechas límite de trabajo importantes, o tal vez tenga una noche divertida hasta el anochecer.
En cualquier caso, estas técnicas «refrescantes» pueden ayudar a mejorar el estado de alerta mental y los niveles de energía a lo largo del día.
Ir a caminar
«Muchos trabajos de oficina requieren que nos quedemos en nuestros escritorios la mayor parte del día. Dar un paseo para descansar puede ayudarlo a tener más energía», dijo Modell. «En lugar de pedir el almuerzo para ir al trabajo, considere caminar una distancia corta para recoger el almuerzo. También puede convertir su reunión en una reunión a pie para que pueda tomar algunos pasos mientras trabaja».
Otro consejo profesional es llenar tu botella de agua a pie; obtendrás dos buenos comportamientos por el precio de uno.
Tomar el sol
«El sol de la mañana presionará ‘adelante’ en su reloj interno. Este es el momento del día más poderoso de exposición a la luz solar porque restablece su sistema de ritmo circadiano», dijo Turkin. «Si no hay sol, use una lámpara o un reloj despertador que simule el sol». Incluso colocarse junto a una ventana brillante durante el día puede ayudarlo a reducir la fatiga.
tramo
Al igual que caminar, Modell dice que el estiramiento también puede ayudarlo a rejuvenecer y despejar un poco la niebla mental durante el día. Levántese y estírese durante tres a cinco minutos.
Tomar una ducha rápida
Si puede ducharse, un baño rápido puede darle una oleada de adrenalina. Otra opción es verter un poco de agua fría en la cara o los brazos.
Intenta tomar una siesta
Si su cuerpo y su cerebro no funcionan correctamente, elija una siesta de 20 a 30 minutos.Suponiendo que siga un horario de sueño nocturno bastante normal, el horario de máxima audiencia para la siesta suele ser entre la 1:00 y las 3:00 del mediodía. Si esto se convierte en un hábito de rutina, o si no puede trabajar normalmente sin tomar una siesta, asegúrese de recordárselo a su médico.
Muy buena frase
Ya sea que tenga poco sueño por la noche o fatiga persistente, es importante comprender la importancia del sueño. Además de sentirse aburrido a lo largo del día, la falta de sueño también puede provocar aumento de peso, reducción de la inmunidad, mayor riesgo de diabetes, mayor riesgo de enfermedad cardíaca, depresión, mayor riesgo de accidentes y deterioro del pensamiento, la memoria y el estado de ánimo en general. Si sospecha que puede tener un trastorno del sueño, como apnea del sueño o insomnio, lo mejor es consultar a un médico que pueda evaluarlo, diagnosticarlo y tratarlo.
