La melatonina, comúnmente conocida como «hormona del sueño», es una hormona natural producida por su cuerpo en respuesta a la oscuridad. Se encarga de organizar su ritmo circadiano, también conocido como su ciclo de sueño-vigilia, por lo que juega un papel indispensable para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse.
¿Cómo se produce la melatonina en el cuerpo?
melatonina
La melatonina es una hormona del sueño producida en todo el cuerpo, pero principalmente en la glándula pineal del cerebro.
La glándula pineal es una estructura diminuta ubicada en las profundidades del cerebro que alguna vez se llamó «tercer ojo» debido a su importante conexión con la luz.
La producción y liberación de melatonina alcanza su punto máximo durante la noche y es más baja durante el día. Puede ser suprimido por una luz intensa durante la noche, por lo que si está expuesto a una luz intensa durante la noche, como si vive en Alaska o trabaja en un turno de noche, interrumpirá su ciclo de sueño-vigilia.
¿Cómo se propaga la melatonina en el cuerpo?
Una vez que la melatonina se produce en la glándula pineal, ingresa a la sangre y al líquido cefalorraquídeo (el líquido que rodea el cerebro y la médula espinal) y envía señales a los órganos distantes del cuerpo (como el hígado, el estómago, los riñones y el páncreas).
La melatonina se transporta desde el cerebro a otras partes del cuerpo a través de la sangre circulante. Los tejidos de los órganos expresan proteínas de señal llamadas receptores específicos de melatonina. Estos receptores detectan concentraciones altas y bajas de melatonina en todo el cuerpo y pueden comunicarse con el cuerpo y el cerebro ya sea de día o de noche.
Los niveles altos de melatonina se coordinan con la noche, mientras que los niveles bajos de melatonina se coordinan con el día.
La concentración nocturna de melatonina es al menos 10 veces mayor que la concentración diurna. Los niveles de melatonina también tienen un ritmo estacional (o anual), con niveles más altos en otoño e invierno y noches más largas, mientras que niveles más bajos en primavera y verano y noches más cortas.
Los efectos de la melatonina
En muchos animales, especialmente mamíferos y aves, la melatonina se usa para regular las funciones estacionales del cuerpo, como el comportamiento de apareamiento, el crecimiento del pelaje y la reproducción en respuesta al cambio de duración del día (piense en la hibernación y la descendencia de primavera).
La melatonina puede tener múltiples efectos en los seres humanos, muchos de los cuales no se comprenden completamente. Los principales efectos estudiados en humanos están relacionados con el sueño y la vigilia. Los niveles nocturnos de melatonina alcanzan su punto máximo entre 1 y 3 años de edad, se estabilizan a lo largo de la edad adulta temprana y disminuyen de manera constante al final de la edad adulta.
El contenido de melatonina de una persona de 70 años es solo una cuarta parte del de una persona joven. En comparación con los ancianos, estos niveles pueden ser la razón por la que los recién nacidos y los niños pequeños necesitan más horas de sueño nocturno.
¿Qué sucede cuando su cuerpo se queda sin melatonina?
Naturalmente, su cuerpo produce cantidades suficientes de melatonina para mantener un ciclo de sueño-vigilia saludable. Desafortunadamente, los cambios en el estilo de vida moderno pueden provocar una secreción insuficiente de melatonina, lo que puede provocar dificultades para conciliar el sueño o sentirse cansado y aturdido al despertarse por la mañana.
Los siguientes factores influyen en la deficiencia de melatonina:
- Luz azul en la noche
- Cambio de hora / diferencia horaria
- Cambio de guardia
- cafeína
- alcohol
Luz azul en la noche
La luz azul artificial, principalmente de productos electrónicos con componentes de luz azul alta (longitud de onda de 460-480 nanómetros), puede reducir la liberación de melatonina.
Como todos sabemos, debido a la falta de melatonina durante la noche, la luz que emiten los televisores, las computadoras y los teléfonos inteligentes es un factor importante que conduce a la falta de sueño.
Una buena regla general es apagar todos los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse.
Cambio de hora / diferencia horaria
Viajar a través de diferentes zonas horarias, incluso la alternancia de verano e invierno cada año interrumpirá su ciclo de sueño-vigilia.
La producción de melatonina se produce lentamente y se adapta al nuevo período, pero suele tardar unos días.
Para eliminar el desfase horario, duerma durante la noche normal a la hora de destino, incluso si es de día. Cuando es probable que esto no sea natural, es posible que deba tomar suplementos para ayudar a inducir el sueño.
Cambio de guardia
El cambio frecuente entre diferentes horas de trabajo diurno y nocturno puede provocar un desequilibrio en el ritmo biológico y provocar cambios en la melatonina. Si su trabajo requiere trabajo por turnos, trate de mantener un horario regular de trabajo para dormir.
cafeína
Si toma bebidas con cafeína como café, té, gaseosas o bebidas energéticas más tarde en el día, la cafeína que contienen afectará la producción de melatonina.
La vida media de la cafeína es de aproximadamente 4 horas, por lo que se recomienda que deje de beber cafeína antes del mediodía para dormir lo mejor posible.
alcohol
El alcohol puede afectar negativamente su ciclo de sueño-vigilia. Puede ayudar a inducir el sueño, pero aumentará su despertar nocturno y lo hará sentir agotado por la mañana. Según la experiencia, evite beber alcohol antes de acostarse.
Suplementos de melatonina
Es casi imposible no tomar suplementos de melatonina cuando ingresa a una farmacia o camina sobre un estante de medicamentos en una tienda de comestibles.
En los Estados Unidos, la melatonina se considera un suplemento dietético. Esto significa que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no es tan estricta como los medicamentos recetados o de venta libre.
En varios otros países, la melatonina solo se puede obtener con receta médica y se considera un medicamento. Su cuerpo en realidad produce suficiente melatonina para inducir el sueño, pero su falta de sueño puede deberse a sus elecciones de estilo de vida y malas actividades nocturnas, no a la producción de melatonina. Piense en la cafeína, la dieta, el ejercicio, el alcohol, la higiene del sueño, las rutinas matutinas, etc.
Sin embargo, habiendo dicho eso, los suplementos dietéticos de melatonina pueden ser beneficiosos para enfermedades muy específicas, que incluyen:
- descompensación horaria
- Trastorno de la fase de sueño-vigilia tardía
- Trastorno de sueño-vigilia en niños
- Ansiedad antes y después de la cirugía.
Los suplementos de melatonina no son buenos para el insomnio o el trabajo por turnos, pero todavía existe controversia en esta área porque muchas personas usan suplementos de melatonina para estos fines.
El insomnio se trata mejor con terapia cognitivo-conductual combinada con medicamentos recetados específicos, y los trabajadores por turnos pueden dormir mejor cambiando sus estilos de vida.
Investigaciones recientes están explorando si la melatonina puede mejorar el deterioro cognitivo en pacientes con enfermedad de Alzheimer y prevenir el daño celular asociado con la esclerosis lateral amiotrófica (ELA).
Efectos secundarios de los suplementos de melatonina
Los suplementos de melatonina generalmente son seguros para uso a corto plazo. A diferencia de muchos medicamentos para dormir, la melatonina tiene un menor riesgo de adicción y dependencia física. Es poco probable que desarrolle tolerancia, la reacción se debilitará después del uso repetido (habituación) o se producirá un efecto de resaca.
Los efectos secundarios más comunes de la melatonina incluyen:
- Dolor de cabeza
- Mareo
- Náusea
- somnolencia
Los efectos secundarios poco frecuentes incluyen:
- Frustrado
- ansiedad
- irritabilidad
- Estado de alerta reducido
- Perplejo
