El sueño es uno de los mayores regalos de la vida y hace maravillas por nuestra salud física y mental. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el sueño puede ser complicado y la falta de sueño es una epidemia pública.
El sueño ocupa un tercio de nuestras vidas y tiene un gran impacto en las vidas, funciones y desempeño de los otros dos tercios de nuestras vidas. El sueño es tan importante como el aire que respiramos y los alimentos que comemos.
En los Estados Unidos, el 70% de los adultos informan que no duermen lo suficiente al menos una noche al mes. El 11% de las personas informa que no duerme lo suficiente todas las noches. Se estima que los problemas relacionados con el sueño afectan de 50 a 70 millones de estadounidenses de todas las edades y clases socioeconómicas.
Ya sea que duerma demasiado, duerma muy poco o al despertar por la noche provocando la interrupción del sueño, nosotros, como país, podemos mejorar nuestra higiene del sueño.
¿Qué es una buena higiene del sueño?
Comprender la higiene del sueño y establecer buenos hábitos diarios te ayudará a conseguir un sueño mejor y más reparador.
Consistente
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, y asegúrese de dormir de siete a nueve horas cada noche. Los horarios de sueño inconsistentes o la falta de sueño pueden causar:
- Enfermedades cardiovasculares
- diabetes
- obesidad
- Niveles de estrés innecesarios
- Frustrado
- adiccion
- ansiedad
Recuerde, si a menudo duerme demasiado (más de 10 horas por noche), esto puede ser un signo de depresión.
Asegúrate de que tu habitación sea cómoda
Tu dormitorio debe ser tu refugio. Duerma a una temperatura fresca (aproximadamente 65 grados Fahrenheit), bloquee la luz con cortinas pesadas o máscaras para los ojos y use una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos para suprimir el ruido.
También debe asegurarse de que su habitación esté ordenada y limpia. Incluso puede probar la aromaterapia como velas calmantes o lavanda o manzanilla.
Además, asegúrese de usar el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales. No use su cama como oficina o sofá para ver televisión.
Cómo invertir en tu cama y ropa de cama
Su superficie para dormir es vital para su salud física y mental. Los colchones y almohadas mal diseñados o viejos pueden provocar trastornos del sueño, dolor de espalda y dolor de cuello.
- Elija una cama de apoyo y una almohada: Asegúrese de dormir en una cama y una almohada que tenga suficiente apoyo y comodidad para su cuerpo.
- Buscando ropa de cama de calidad: Dado que pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo, la ropa de cama de alta calidad puede ser una buena inversión para usted.
Evite la luz azul antes de acostarse
El uso de iluminación artificial y equipos electrónicos durante la noche puede provocar problemas para dormir. Los dispositivos electrónicos como computadoras, teléfonos inteligentes, tabletas y televisores emiten luz de longitud de onda azul, lo que puede engañar a su cerebro para que piense que es de día. A su vez, esto alterará su ritmo circadiano.
Muchos estudios han demostrado que la luz azul en la noche interrumpe el ciclo natural de sueño-vigilia del cerebro, que es esencial para una salud óptima.
Obtener luz azul durante el día, especialmente la luz azul del sol, puede ayudarlo a mantenerse alerta mientras reduce la fatiga y mejora el estado de ánimo y el rendimiento.
Evite el uso de todos los productos electrónicos de 30 minutos a 1 hora antes de acostarse.
Levántate cuando no puedas dormir
Algunas noches, es difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Puede dar vueltas y vueltas, mirar el reloj, contar ovejas y frustrarse.
Si intenta conciliar el sueño pero se da vueltas y vueltas durante 20 minutos o más, levántese y haga algo relajante, como leer un libro, escribir un diario, escuchar música o meditar. Luego vuelve a la cama y vuelve a intentarlo.
Establezca un hábito de sueño tranquilo
Ya sea tomando un baño caliente antes de acostarse, meditar o leer, puedes hacer una rutina para relajarte antes de acostarte. El objetivo es meterse en la cama cuando esté relajado y cansado, no estresado y completamente despierto.
Cómo afecta la vida diaria al sueño
Nuestra rutina diurna es tan importante como nuestra rutina nocturna antes de acostarnos. Debemos cuidar nuestra salud física y mental durante el día para poder dormir bien por la noche. Durante el día lo importante es:
- Salir afuera
- Actividad física
- Evita la nicotina
- Reducir la ingesta de alcohol y cafeína por la noche.
- Evite comer tarde en la noche
El concepto básico de higiene del sueño, es decir, puedes optimizar tu entorno y hábitos de sueño para conseguir un mejor sueño, que es aplicable a casi todo el mundo. Pero la higiene ideal del sueño varía de persona a persona.
En otras palabras, sus hábitos de sueño pueden no ser adecuados para sus amigos, pero esto no significa que sus hábitos de sueño sean correctos o incorrectos. Simplemente significa que funciona para ti.
Además, es posible que deba probar diferentes rutinas y métodos para encontrar la mejor manera de ayudarlo a dormir. Pero también es importante saber que es posible que mejorar la higiene del sueño no resuelva los problemas subyacentes del sueño o los trastornos de salud mental.
La depresión, el insomnio, la ansiedad y la apnea obstructiva del sueño pueden requerir tratamiento profesional. Por lo tanto, si siente que ha agotado todas sus rutinas de sueño, puede ser el momento de hablar con un terapeuta o médico. Te mereces el mejor sueño.
