¿Te preguntas «¿Por qué no puedo dormirme?» ¿Estás cansado cuando te despiertas más cansado que cuando duermes? ¿Una buena noche de sueño parece más difícil de alcanzar que su sueño a medias?
Si ha tenido dificultades para conciliar el sueño o para conciliar el sueño, es probable que la razón sea lo que está haciendo o lo que está haciendo. No haciendo. Afortunadamente, hay muchos pasos que puede seguir para resolver este problema.
síntoma
Hay algunos signos comunes de que es posible que no duerma lo suficiente. Algunos de ellos incluyen:
- Dificultad para concentrarse
- Somnolencia diurna excesiva
- irritabilidad
- escasez de energía
- Cambios de humor
- Pensamiento lento
- Inatención
- Mala memoria
- Difícil tomar una decisión
Si no puede conciliar el sueño por la noche, es posible que se sienta atontado durante la mayor parte del día siguiente. También puede sentirse somnoliento o consumir demasiada cafeína durante el día para tratar de mantenerse despierto.
Por que no puedes dormir
Hay muchos factores diferentes que pueden causar problemas para dormir. Las elecciones de estilo de vida, los malos hábitos de sueño, el estrés y las afecciones médicas pueden tener un impacto.
alcohol
Es posible que una copa de vino no afecte su capacidad de desviarse. Pero si bebe más alcohol antes de acostarse, es posible que su sueño se vea afectado.
El efecto inicial del alcohol es relajarse, por lo que puede quedarse dormido poco después de beberlo. Pero el alcohol puede interferir con su ciclo de sueño, especialmente el sueño REM, incluidos los sueños. El resultado es un descanso fragmentado y desagradable. Además, es posible que te despiertes por la noche y necesites ir al baño, lo que definitivamente afectará la calidad de tu sueño.
Malos hábitos de sueño
Sus hábitos de sueño también pueden provocar un sueño deficiente. Los hábitos que pueden dificultarle conciliar el sueño y permanecer dormido incluyen:
- Quédate despierto hasta muy tarde
- Viendo tv en la cama
- Jugando con el teléfono en la cama
- Tiempo de sueño irregular
Afortunadamente, estos problemas también se pueden resolver realizando cambios relativamente pequeños en sus hábitos nocturnos.
Compartiendo la misma cama
Compartir la cama con una persona, ya sea un humano o un cuadrúpedo, reducirá en gran medida la calidad de su sueño, especialmente cuando su pareja ronca, lo apiña, ocupa la colcha o lo incomoda de alguna otra manera. Es posible que usted y su pareja humana tampoco coincidan con sus condiciones de sueño preferidas, como la temperatura, la luz y los niveles de ruido.
Mal ambiente para dormir
La mayoría de los expertos en sueño recomiendan mantener su habitación a una temperatura moderada de 65 a 72 grados Fahrenheit por la noche, pero a muchas personas les gusta reducir los costos de energía bajando el termostato a la zona de congelación en el invierno y apagando el aire acondicionado en el verano.
Sin embargo, estas dos situaciones extremas secuestrarán tu viaje a la tierra de Nod. Su cuerpo necesita enfriarse un poco por la noche para obtener el sueño más reparador, lo cual es imposible en una habitación con sobrecalentamiento. Por otro lado, una habitación demasiado fría te despertará.
La exposición a la luz antes de acostarse también puede afectar la calidad de su sueño, ya sea que provenga de la luz de lectura de su compañero de cama, la televisión o fuera de la ventana. Para algunas personas, incluso la luz de un despertador junto a la cama es suficiente para indicarles a sus cerebros que se levanten.
cafeína
Sabes que beber una taza de café antes de acostarte es una mala idea, pero ¿sabías que la vida media de la cafeína es de tres a cinco horas? Esto significa que solo la mitad de la dosis se elimina durante ese tiempo y la mitad restante permanece en su cuerpo. Es por eso que un vaso de Joe al final de la tarde perturba su sueño más tarde en la noche.
presión
La causa no médica más común de insomnio a corto plazo puede ser la ansiedad o el estrés. Durante el día, las actividades de la vida tienden a distraerte, pero una vez que te tranquilizas, tu mente puede vagar libremente. Para la mayoría de las personas, sus elecciones de pensamiento se centran no en los aspectos buenos de sus vidas, sino en los aspectos negativos.
ejercicio
Es bueno pasear por la cuadra con su perro en medio de la noche (especialmente si hace que la hora de despertar de su mascota sea más cercana a la suya). Sin embargo, sería demasiado hacer un ejercicio aeróbico sudoroso y palpitante dentro de las tres horas previas a la hora de acostarse.
Cuando te duermes, la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca descenderán de forma natural. El ejercicio puede mejorar estas dos funciones corporales y estimular todo su sistema nervioso, lo que dificulta que se adormezca.
Merienda incorrecta
¿Su bocadillo típico a la hora de acostarse es una porción (o dos) de pizza o una bolsa de papas fritas? Si es así, no se sorprenda cuando esté acostado en la cama y mirando al techo.
Comer grandes cantidades de grasas o proteínas antes de acostarse puede hacer que su sistema digestivo funcione demasiado rápido, dificultar el sueño y puede causar acidez estomacal.Pero el dolor del hambre también puede despertarlo, al igual que una fuerte caída del azúcar en la sangre por la noche.
También es importante tener en cuenta que otros factores, incluidos los trastornos del sueño y la depresión, también pueden causar dificultades para dormir. Si sospecha que sus condiciones de salud física o mental están causando su falta de sueño, debe consultar a su médico.
Los efectos de no dormir
La falta de sueño puede tener una amplia gama de efectos negativos sobre la salud. Algunas de las principales consecuencias para la salud física y mental incluyen:
- ansiedad
- Desorden bipolar
- Enfermedades cardiovasculares
- Frustrado
- hipertensión
- Desequilibrio hormonal
- obesidad
- Diabetes tipo 2
- Sistema inmunológico debilitado
Además de estos problemas de salud, la falta de sueño también se asocia con un deterioro general de la calidad de vida y un mayor riesgo de muerte.
Como dormir bien
Trate de mitigar algunos de los ladrones de sueño que interfieren con su descanso. Estas estrategias pueden mejorar el tiempo y la calidad de su sueño todas las noches.
- Limite el consumo de alcohol, especialmente por la noche.
- Dele a su mascota su propia cama, anime a su compañero que ronca a dormir junto a él y use una máquina de ruido blanco para bloquear el sonido.
- Ajuste el termostato para evitar el sobrecalentamiento o el sobreenfriamiento. Si esto no es posible, use calcetines gruesos en una cama con una buena manta durante el clima frío y use un ventilador en verano.
- Apague los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
- Cuelgue cortinas opacas o cortinas y cierre la puerta del dormitorio para bloquear la luz.
- Aunque el efecto de la cafeína en usted depende de su tolerancia, dosis y edad, es mejor mantener su ingesta por debajo de 400 mg por día y mantenerse alejado de las fuentes de cafeína después del almuerzo.
- Si está luchando contra el estrés, intente practicar la meditación todos los días. No es necesario ser un yogui profesional o pasar horas sentado en una colchoneta. Incluso 10 minutos al día son beneficiosos.
- Programe un entrenamiento por la mañana o vaya al gimnasio a la hora del almuerzo.
- Come un bocadillo antes de irte al heno. Los carbohidratos complejos deberían ser más pesados y las proteínas deberían ser más ligeras, pero se incluyen ambos. Las buenas opciones incluyen un tazón pequeño de cereal integral y leche, una rebanada de pavo cocido envuelta en palitos de apio o una rebanada de fruta cubierta con mantequilla de maní.
Muy buena frase
Si desea saber por qué no puede conciliar el sueño, lo primero que debe hacer es evaluar y abordar cualquier factor de estilo de vida que pueda interferir con un buen sueño. Sin embargo, si no nota ningún alivio después de realizar estos cambios, consulte a su médico. Pueden ayudarlo a resolver por completo las dificultades para dormir y a encontrar el tratamiento adecuado para que pueda descansar lo que necesita.
